Quanta attività fisica dobbiamo fare per rimanere in salute

Alessandro Stranieri PhD

Dottore di Ricerca in Scienze della vita, Salute e Biotecnologie
Chinesiologo specialista in salute ed efficienza fisica e in fisiologia clinica dell’esercizio fisico

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Tutte le principali agenzie mondiali, governative e non, che si occupano di attività fisica, redigono annualmente diverse linee guida per la salute e l’attività fisica. In buona sostanza, cercano di capire quanta attività fisica bisogna raccomandare alla popolazione rispondendo alla domanda “quale dose di esercizio è necessaria?”. Generalmente, queste linee guida sono espresse attraverso i cosiddetti parametri FITT, cioè Frequenza, Intensità, Tempo (durata) e Tipologia dell’attività fisica. Nella maggior parte dei casi, però, tali parametri non sono sempre ben compresi da tutti e si cerca, quindi, di semplificare l’informazione attraverso indicazioni più generalizzate e semplici da eseguire.


Tali istruzioni di attività sono quasi sempre fornite in termini di “passi” da effettuare giornalmente e, in alcuni casi, possono anche creare confusione quando paragonate con i parametri FITT divulgati dalle organizzazioni governative. In realtà, le raccomandazioni basate sui “passi” da effettuare, non sono destinate a sostituire quanto richiesto dalle agenzie per la salute pubblica, piuttosto dovrebbero essere considerate come un’integrazione per raggiungere un livello ottimale di qualità di vita.

Ma è ormai esperienza comune sentire che la raccomandazione più impiegata dai medici è quella di effettuare almeno 10.000 passi al giorno. Ma perché proprio 10.000? Da dove viene questa cifra?


L’origine dei 10.000 passi al giorno

Per scoprirla, dobbiamo tornare indietro nel tempo fino agli anni ’60, quando il Dr. Yoshiro Hatano docente presso l'Università di Kyushu, preoccupato per l'aumento dell'obesità nella popolazione giapponese, si mise alla ricerca di un modo per calcolare il numero di calorie bruciate durante l'attività fisica e per aiutare il suo popolo ad essere più attivo e in salute. Per mezzo di una serie di osservazioni, scoprì che in Giappone si camminava, in media, per circa 3.500 - 5.000 passi al giorno e che per perdere il 20% dell’apporto calorico giornaliero sarebbe stato necessario aumentare i passi a 10.000. Questo avrebbe comportato una perdita aggiuntiva di circa 500 kcal al giorno e un totale teorico di circa 22,5 kg di peso corporeo in un anno. In realtà, dietro alle osservazioni del Dr. Hatano, non c’è mai stato un vero e proprio studio scientifico, piuttosto una deduzione derivata da alcune osservazioni. Ma le Olimpiadi di Tokyo del 1964 portarono una maggior attenzione verso l’esercizio fisico e la salute del popolo giapponese, tanto da far produrre al Dr. Hatano un contapassi che prese il nome di “Mampo-Key”, che tradotto significa “misuratore dei 10.000 passi” e che divenne molto famoso in tutto il paese del sol levante.

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10.000 passi sono dunque l’attività fisica ideale?

Sappiamo che ogni persona è diversa da un’altra e, quindi, se per qualcuno i 10.000 passi sono un esercizio adeguato, per un altro potrebbero rappresentare un’impresa troppo alta per le sue possibilità. In effetti, spesso, tale indicazione è data a persone con patologie croniche (diabete di tipo 2, cardiopatie, ecc.) o a persone anziane, che generalmente hanno uno stile di vita tutt’altro che attivo e per i quali fare 10.000 passi al giorno rappresenterebbe un salto enorme rispetto all’attività motoria che solitamente svolgono, tanto che, in alcuni casi, la raccomandazione potrebbe sembrare oltremisura impegnativa e portare alcuni a desistere dall’iniziare una regolare attività fisica giornaliera.


In termini pratici, una passeggiata di 10 minuti a piedi equivale a circa 1.000 gradini e 10.000 passi corrispondono a circa 8 chilometri (più o meno 5 miglia). In media una persona non particolarmente attiva effettua da 3.000 a 7.000 passi al giorno. Questo significa, che per la  maggior parte delle persone, raggiungere i 10.000 passi al giorno comporterebbe l'aggiunta di circa 30 - 60 minuti di cammino quotidiano.

Un altro grande problema che si presenta nei confronti dei 10.000 passi, è riferito al fatto che generalmente non ci sono indicazioni in merito all’intensità con cui dovrebbero essere eseguiti. Non si fa differenza tra un cammino veloce o al camminare mentre si guarda la vetrina di un negozio. In realtà, sappiamo che un cospicuo aumento della frequenza cardiaca e, di conseguenza, della velocità e profondità del respiro, si rivela di maggior importanza nei confronti della salute, rispetto al numero dei passi fatti. Secondo alcuni ricercatori, il ritmo di passo migliore dovrebbe essere rappresentato da una velocità di cammino di circa 100 passi al minuto, ma questo è un filone di ricerca piuttosto recente che necessita ancora di ulteriori sviluppi.

Possiamo anche aggiungere che, molti degli studi internazionali ideati per verificare se effettivamente i 10.000 passi al giorno siano il toccasana per la salute, seppur condotti molti anni dopo le affermazioni del Dr. Hatano, non hanno trovato nessuna particolare motivazione scientifica e, anzi, in molti casi risultavano essere mal ideati dal punto di vista della metodologia utilizzata. In effetti, molti si limitavano semplicemente a confrontare le persone che eseguivano 10.000 passi al giorno con altre che facevano un numero di passi decisamente inferiori, come ad esempio 3.000 o 5.000, e quindi prendevano nota delle calorie bruciate, dei livelli di glicemia e di pressione sanguigna che ne derivavano. La validità, in questo caso, non è cosi inoppugnabile, perché si sono presi in considerazione solo due quantità specifiche di passi, enormemente diverse (ad esempio 10.000 e 3.000) senza testare quantità molto simili a 10.000, come ad esempio 8.000 e 12.000 passi.


Potrebbe essere sufficiente un’attività inferiore ai 10.000 passi?

Conosciamo ormai le negatività a cui conducono gli stili di vita sedentari e sappiamo che, fare meno di 5.000 passi al giorno può portare ad un aumento di peso, ad un incremento della perdita di massa ossea, alla riduzione della massa muscolare, all’aumento delle possibilità di diventare diabetici e via dicendo. Nonostante questo, non bisogna diventare ossessionati dalla quota dei 10.000 passi, piuttosto sarebbe più importante, nei confronti della salute pubblica, convincere migliaia di persone a scendere dal proprio divano e iniziare ad essere più attivi. La domanda che dovremmo davvero farci dovrebbe essere: “quando dobbiamo considerare troppo pochi i passi che facciamo?”.

Alcuni studi che indagavano la natura protettiva dell’esercizio fisico contro le patologie croniche, compresi diversi tipi di cancro, suggerivano che il limite minimo per avere un effetto positivo dall’attività fisica, potrebbe essere rappresentato da un range di passi giornaliero compreso tra 6.000 e 8.000.

Una recentissima ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine a maggio del 2019 da I-Min Lee, del Brigham and Women’s Hospital, Harvard Medical School, ha valutato 16.741 donne statunitensi con un’età media di 72 anni. Le donne hanno indossato un accelerometro durante le ore diurne (circa 10 ore al giorno), per 7 giorni a settimana, in un periodo di analisi compreso tra il 2011 e il 2015.


Dopo l’analisi dei dati, lo studio ha concluso che le donne anziane che eseguivano approssimativamente 4.400 passi al giorno, avevano tassi di mortalità inferiori a quelle che facevano solo 2.700 passi giornalieri. La mortalità tra queste donne diminuiva costantemente all’aumentare dei passi giornalieri, diminuzione che si è però livellata al raggiungimento di circa 7.500 passi al giorno. In poche parole, la ricerca suggerisce che per avere il massimo del beneficio dal cammino, bisogna fare circa 7.500 passi al giorno, superati i quali non si notano ulteriori miglioramenti in merito alla salute e alla riduzione della mortalità.

Tali conclusioni possono rappresentare un enorme incoraggiamento per tutti quei soggetti che non sono in grado di percorrere i 10.000 passi che di consuetudine sono raccomandati. Inoltre, lo studio evidenzia che in questa fascia più anziana di popolazione, sembrerebbe maggiormente importante il numero di passi percorsi piuttosto che l’intensità (velocità) con cui sono eseguiti, dato che le donne esaminate effettuavano solo lo 0,2% del tempo giornaliero ad una velocità di passo superiore ai 4 km/h.

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